푸룬과 푸룬주스 효능 5가지

 

저는 약국 쇼핑을 좋아하는 편인데요, 근래에는 유독 푸룬을 집었다 놨다 많이 했던것 같습니다. (변비는 아닙니다만...)
오늘은 푸룬과 푸룬주스 효능 5가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

푸룬이란?

>푸룬(prune)
말린 서양식 건자두로 프랑스 자두 품종인 라 쁘띠 디아종을 캘리포니아에서 재배하고 건조한 형태이다.
100g당 7.1g의 식이섬유를 함유하고 있다.
이는 다른 과일과 비교했을 때 월등히 높다(사과 2g, 바나나 2.2g)
변비약 핵심 성분인 차전자피보다 변비 개선 효과가 뛰어나다는 2019년 연구 결과도 있었다.
원물 건과일로 아기부터 임산부까지 모두 안심하고 섭취가 가능하다.

 

푸룬 4개에 함유된 영양소
3g 식이섬유 (일일 섭취량의 11%)
280mg 칼륨 (일일 섭취량의 6%)
23mcg의 비타민 K (일일 섭취량의 20%)
설탕, 콜레스테롤, 나트륨, 지방 무첨가
뼈의 보호기능을 가진 비타민, 미네랄, 칼륨, 구리, 붕소 등이 함유됨

*미국 농무부에서 확인, 수치는 반올림되어 표기되었다.

 

>푸룬주스
건자두+정제수인 원료로 만든 것으로 섭취가 좀 더 쉽다. 단 딥워터가 붙은 제품은 다른 성분들이 포함되어 있으니 확인 후 구매해야 한다.

푸룬주스 영양성분(100ml)
칼로리 71kcal
탄수화물 18g
당류 16g
섬유질 1.5g
칼륨 276mg
비타민K 64mg

 

 

 

푸룬과 푸룬주스 효능

1. 소화기관 개선

푸룬의 풍부한 식이섬유는 장 건강에 도움을 준다. 푸룬에 포함된 소르비톨과 섬유소가 장의 연동 운동을 시켜 변비 증상을 크게 개선할 수 있다.
2011년 소화 약리학과 치료 학술지에 실린 연구에 따르면 만성 변비를 앓고 있는 환자들을 대상으로 푸룬과 차전자피의 효과를 비교 조사하였다.
총 40명의 변비 환자가 참가, 매일 50g의 푸룬이나 11g 차전자피를 3주간 섭취했다.
이후 자연적인 배변 활동 횟수와 대변 안정성을 체크했다. 실험 결과 2가지(배변 활동 횟수, 대변 안정성)가 크게 개선되었다.
또 다른 연구로는 영국 킹스 칼라지 런던 연구팀에 따르면 하루 약 8개(80g)의 푸룬을 매일 섭취한 참가자들은 장 유익균인 비피더스균 수치가 크게 증가했다고 밝혔다.
이 연구 결과에 따르면 장내 환경 개선 및 면역력 개선에 도움을 준다는 결과를 확인하였다.

 

 

2. 심혈관 건강

푸룬은 항산화 물질인 폴리페놀을 다량 함유하고 있어 암과 염증으로부터 지켜준다.
University of California Davis의 연구팀이 혈중 콜레스테롤을 감소시키시는 식이 섬유의 역할에 관해 연구를 진행하였다.
연구 방식은 적정 콜레스테롤 수치를 가진 남성들에게 매일 100g(10~12알) 푸룬을 섭취하게 한 뒤 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 확인하였다.
확인 결과 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소한 것을 확인하였고 동물 연구를 통해서도 푸룬의 식이섬유가 혈청 콜레스테롤과 심장질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 결과를 확인하였다.

 

 

 

3. 뼈 건강

푸룬은 비타민 K와 붕소, 칼륨 등이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 되는 영양소들을 함유하고 있다.
푸른 100g 안에 비타민 K가 60mg이나 함유되어 있어 하루 10알만 섭취해도 골 강화를 개선하는 데 도움이 된다.
플로리다 주립대학의 바람 아르만디 박사가 진행한 푸룬의 뼈 보호 연구에 따르면 골감소증을 앓고 있는 남성에게 3개월간 푸룬(50g-100g)을 단기간 섭취하도록 하였더니
뼈 생성량의 증가가 관찰되었다.
또한 폐경기 여성을 대상으로 한 임상실험에서 푸룬이 골 손실 예방, 뼈의 구조를 보존하여 골절 위험을 감소시키는 것을 확인하였다.

 

4. 체중 관리

푸룬의 높은 섬유소가 포만감을 오래 유지하게 하여 과식을 방지하는 데 도움을 준다.
캘리포니아 푸룬 협회에 소개된 연구에서 과체중을 앓고 있는 19명 성인 여성에게 푸룬을 포함한 여러 스낵을 섭취하도록 했다.
이후 2시간 동안 15분마다 포만감을 체크하고 혈액 샘플을 채취했다.
그 결과 혈중 포만감 인덱스의 농도는 저지방 쿠키를 먹었을 때 보다 푸룬을 먹었을 때 더 높다는 것을 확인하였다.

 

5. 혈당 조절

혈당 지수가 29인 푸룬은 수치가 매우 낮아 저혈당 지수 식품으로 건강식으로 적합하다.
또한 푸룬 안에 3g 섬유질 중 반은 빠른 소화를 돕는 불용성 섬유질이다. 나머지는 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는 수용성 섬유질이다.
당뇨에 대해 연구한 연구팀은 영국 바이오뱅크의 대략 50만명의 전장-유전체 상관분석 연구 데이터 분석과 42만1764 참가자들의 하루 건과일 섭취 습관에 대한 설문조사를 실시했다.
연구 결과 하루 건과일 섭취량을 1.3인분 늘리면 2형 당뇨병 발생 위험을 60.8% 낮출 수 있는 것으로 확인됐다.

 

 

하루 적정 섭취량

푸룬
하루 섭취량은 보통 100g(10알) 내외로, 처음 먹는다면 하루 5알을 추천
유아와 어린이는 하루에 1~3알 정도 섭취할 수 있다.
개인차가 있을 수 있으니 간혹 복용 후 설사나 복통 발생 시 양을 조절하는 것이 좋다.
식사 후 최소 2~3시간이 지난 후 먹는 것이 좋다.
푸룬에 씨가 남아 있을 수 있으니 조심히 씹어 먹는 것이 좋다.

 

푸룬 주스
성인 하루에 한 컵 150~200ml
어린이와 청소년 100~150ml
24개월 이상 유아 50~80ml
12개월 이상 유아 30ml
섭취 용량이 정해진 것은 아니며 권장 기준에서 적절히 조절하며 섭취가 가능하다.

 

부작용

푸룬은 소르비톨이라는 성분을 가지고 있어 과하게 섭취 시 복통 및 설사를 유발할 수 있다.
이 소르비톨 성분은 푸룬에는 14.7g, 푸룬 주스 100g에는 6.1g이 들어있다.
이 성분은 수분을 흡수, 팽창하며 장을 자극 배변을 유도하는 효능이 있으나, 소화기관에서 완전히 흡수 및 분해되지 않아 위나 장에 가스가 찰 수 있다.
푸룬은 건과일로 신선한 과일보다 더 많은 탄수화물을 포함하고 있어 과하게 섭취 시 탄수화물 섭취량 증가로 장기적으로 혈당이 증가할 수도 있다.
푸룬의 소르비톨 성분은 체내에서 수분을 흡수하기 때문에 물을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

이렇게 푸룬과 푸룬주스 효능 5가지에 대하여 알아보았습니다.
알아보고 나니 정말 유익한 건과일이네요. 약국에 가게 되면 사야겠습니다.